Bitterstoffe: Warum sie gesund sind und wie du sie zu dir nimmst

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Liebst du Süßes auch so sehr wie ich? Kein Wunder, die Vorliebe für den süßen Geschmack saugen wir im wahrsten Sinne des Wortes mit der Muttermilch auf. Auch salzig, sauer und die zuletzt entdeckte Geschmacksrichtung umami (besonders würzig und herzhaft) mögen wir mit der Zeit, doch bitter finden die meisten Menschen unangenehm. Das hat auch einen evolutionsbiologischen Grund: Bitterer Geschmack warnte schon unsere Vorfahren vor möglichem Gift in Pflanzen. Bittere Nahrungsmittel wurden also eher gemieden. Erst nach und nach fand man heraus, dass die bitteren Stoffe in Pflanzen auch viele positiven Eigenschaften für unsere Gesundheit haben. Diese Erkenntnis floss in die traditionelle Naturheilkunde überall auf der Welt ein, man begann Pulver und Tropfen mit Bitterstoffen zu mischen. In diesen Präparaten wurde der bittere Geschmack dann auch akzeptiert, Medizin schmeckt nun mal bitter, so der Konsens. Doch in unserer modernen Ernährung ist „bitter“ leider kaum vertreten. In der konventionellen Landwirtschaft wurde der ungeliebte Geschmack aus vielen Obst- und Gemüsesorten sogar komplett herausgezüchtet. Und das ist mehr als schade, denn Bitterstoffe sind wahre Allrounder für die Gesundheit:

Warum Bitterstoffe so gesund sind

Bitterstoffe fördern eine gesunde Verdauung und ein gesundes Darmmilieu. Sie unterstützen die Aufspaltung der Nährstoffe und machen unser Essen dadurch besser verträglich. So wirken sie z.B. gegen Blähungen und helfen der Leber bei der Ausscheidung von Giftstoffen.
Bitterstoffe unterstützen den gesamten Stoffwechsel, sie wirken gegen Entzündungen und sind immunregulierend. Sie können Blutzuckerspiegel und Säure-Basen-Balance stabilisieren.
Bitterstoffe sind Fatburner: der bittere Geschmack senkt den Heißhunger auf Süßes und regt zudem den Fettstoffwechsel an, weil man sich nach dem Verzehr von Bitterstoffen länger satt fühlt.

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In diesen Lebensmitteln stecken Bitterstoffe

Gemüse

u.a. Artischocken, Auberginen, Brokkoli, Rosenkohl, Fenchel, grünes Blattgemüse, Rettich

ACHTUNG: Wenn Kürbisgewächse wie Zucchini, Gurken, Melonen und eben Kürbisse bitter schmecken, enthalten sie für uns tatsächlich giftige Stoffe (Cucurbitacine).

Salat

u.a. Chicorée, Endiviensalat, Frisée, Radicchio, Rucola, Sprossen

Kräuter

u.a. Basilikum, Majoran, Lorbeer, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian

Obst

u.a. Oliven (ja, das sind Früchte), Zitrusfrüchte

Nüsse und Samen

u.a. Sesamsamen, Walnüsse

Gewürze

u.a. Ingwer, Kurkuma, Pfeffer, Safran, Schwarzkümmel, Senfkörner, Sumach, Zimt

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Getreide

u.a. Amaranth, Hirse, Quinoa

Genussmittel

Kakao, Kaffee

Wildkräuter: echte Bitterstoffbomben

In Wildpflanzen stecken viel mehr Bitter- und Aromastoffe als in kultivierten Pflanzen, denen aus verschiedenen Gründen im Lauf der Zeit viele ursprüngliche Eigenschaften weggezüchtet wurden (s.o.) Also einfach mal raus in den Garten oder den Wald gehen und Ausschau halten nach Wildkräutern. Natürlich nur diejenigen sammeln, die du eindeutig bestimmen kannst. Besonders geeignet sind z.B. Brennessel, Brunnenkresse, Gänseblümchen, Giersch, Löwenzahn, Mariendistel, Schafgarbe, Vogelmiere, Wegwarte.

Du magst Bitterstoffe überhaupt nicht?

Ja, Bitterstoffe sind gesund, aber du bekommst sie trotzdem einfach nicht runter? Der Geschmack ist dir einfach zu unangenehm? Vielleicht gehörst du ja zu den sogenannten Superschmeckern. Das sind besonders geschmackssensible Menschen, sie nehmen bitteren Geschmack (und auch sauren) viel stärker wahr als die Gruppen der Normal– oder Nichtschmecker. Letztere sind kaum empfindlich und vertragen entsprechend viele Bitterstoffe. Viele Superschmecker dagegen essen weniger grünes Gemüse und bittere Salate, was auf lange Sicht gesundheitliche Folgen haben kann. Laut einer US-Studie haben sie ein höheres Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.

Tipps: Wie du dich an Bitterstoffe gewöhnst

Doch jetzt die gute Nachricht: Wir können uns an bitteren Geschmack gewöhnen! Ich habe zum Beispiel als Kind nur Vollmilchschokolade gegessen, „dunkle“ Schokolade ging gar nicht. Als ich dann anfing, mich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, habe ich immer öfter Schokolade mit 70% Kakaoanteil gekauft und mich durch die verschiedenen Sorten probiert. Inzwischen liebe ich dunkle Schokolade und Vollmilchschokolade finde ich meist viel zu süß. Interessanterweise kann diese „Konditionierung“ auch schon bei Kindern funktionieren, obwohl Kinder ja meistens besonders empfindliche Superschmecker sind. Zumindest bei meiner Tochter ist es so, dass sie dunkle Schokolade der hellen vorzieht (bei Grünkohl, Brokkoli und Co. hat diese Konditionierung allerdings nicht so gut geklappt…). Jedenfalls hier meine Tipps:

Kleine Schritte

Fange in kleinen Schritten an, dich umzugewöhnen: kaufe dir dunkle Schokolade, trinke Zitronenwasser oder Kaffee ohne Süßungsmittel. Verwende viele frische Küchenkräuter und Gewürze, die Bitterstoffe enthalten (s.o.), was wir aber bei Kräutern und Gewürzen oft nicht so wahrnehmen. Dann kannst du mit bitteren Salatsorten und Gemüse weitermachen. Versuche doch mal, biologisch angebaute alte Sorten auf dem Markt zu kaufen oder selbst anzbauen, denn die enthalten meist noch ihre ursprünglichen Bitterstoffe im Gegensatz zu modernen Züchtungen. Wenn sie dir noch zu bitter sind, kannst du ihren Geschmack zum Beispiel mit einem eher süßlichen Dressing abmildern. Natives Olivenöl ist auch ein guter Lieferant von Bitterstoffen. Füge deinem Speiseplan einfach jeden Tag etwas Bitteres zu. Am Ende dieses Blogposts habe ich zur Inspiration ein paar meiner Rezepte mit bitteren Nahrungsmitteln aufgelistet.

Bittertropfen

Wenn es dir schwer fällt, ausreichend Bitterstoffe über die Nahrung zu dir zu nehmen, kannst du zu Bittertropfen greifen. Die gibt es schon lange in der Naturheilkunde, sie bestehen aus verschiedenen Pflanzen (z.B. Artischocke, Enzianwurzel, Löwenzahn, Ingwer), deren Wirkstoffe meistens in Alkohol gelöst sind. Inzwischen sind ein paar neue Anbieter auf dem Markt, manche bieten auch Tropfen ohne Alkohol an. Achte darauf, dass die Tropfen nicht zu stark verdünnt oder gar gesüßt sind. Nimm die Tropfen 30 Minuten vor oder nach dem Essen ein, behalte sie vor dem Herunterschlucken ein bisschen im Mund. So gewöhnst du dich an den bitteren Geschmack. Wenn dir das am Anfang zu heftig ist, kannst du die Tropfen zunächst auch mit etwas Wasser verdünnen. Ich nehme die Tropfen auch gerne mal zwischendurch, wenn ich mich schlapp fühle oder Lust auf Süßes habe. Du kannst sie auch in deine Smoothies oder andere Gericht mischen.

Alles klar soweit? Dann viel Spaß beim Experimentieren mit Bitterstoffen. Schreib mir gerne deine Erfahrungen oder Tipps unten in die Kommentare.

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